Х-образная фигура: нет предела совершенству.
Х-тип считается классической женской фигурой. Низ и верх
пропорциональны, между ними - узкий перешеек талии. Пропорции вашей фигуры
близки к совершенству. И все же не надо расслабляться, неправильное
питание и тренировки , а также возраст, могут испортить вашу фигуру. Уже в
20 лет мышцы начинают терять свою упругость. А после 30-ти сказываются и
другие факторы: гормональные изменения, рождение детей и т.д. Для того
чтобы сохранить вашу фигуру, надо разумно питаться и делать
физические упражнения.
Ваша основная цель - укрепить мускулатуру, сохранив тем самым свое
уникальное телосложение в виде "песочных часов". Для этого вам придется
тренироваться 3 раза в неделю через день. Если вы хотите сбросить вес, вам
лучше отдыхать между подходами не больше 30 сек., подходы можно увеличить
на 1-2 от предписанного.
Аэробику выполняйте по 4-5 раз в неделю. Из аэробной нагрузки лучше
всего вам подходит - ходьба, бег, степпер, велотренажер.
Упражнения.
Бедра и ягодицы.
Гакк-присед со средней постановкой ног.
Цель: верхняя часть
бедра, ягодицы, икры.
Выпады в сторону с гантелями.
Цель: бедра (внутренняя и
задняя области).
Сгибания ног стоя.
Цель: бицепсы бедер (заднее бедро),
ягодицы.
Верх тела.
Жим в тренажере.
Цель: грудные мышцы.
Круговой подъем гантелей.
Цель: грудные мышцы (особенно внешние части).
Негативные подтягивания.
Цель: верх спины.
Пуловеры.
Цель: спина, грудные мышцы, трицепсы.
Жим гантели одной рукой.
Цель: передние и внешние части плеч.
Подъмы перед собой.
Цель: передние части плеч.
Скручивания на блоке.
Цель: пресс.
Подъем на бицепс лежа.
Цель: бицепсы.
Разгибания рук в наклоне.
Цель: трицепсы.
Программа фитнес-тренинга.
Понедельник\среда\пятница
Цель: Поддержание формы или сжигание лишнего жира.
Разминка: 5-10 минут неторопливой ходьбы.
Стиль тренинга: Умеренные веса, большое количество повторений
(12-15).
Программа тренировок.
Упражнения |
Сеты |
Повторения |
Гакк-присед со средней расстановкой ног |
Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
Выпады в сторону с гантелями |
Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
Сгибания ног стоя |
Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
Жим в тренажере |
Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
Круговой подъем гантелей |
Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
Жим гантели одной рукой |
Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
Подъемы перед собой |
Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
Негативные подтягивания |
1 сет с весом тела |
Сколько выйдет |
Пуловеры |
Разминочной сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
Скручивания на блоке |
1-2 |
25-50 |
Подъем на бицепс лежа |
Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
Разгибания рук в наклоне |
Разминочный сет (с малым весом) 2-3 * |
10-12 12-15 |
Аэробика.
Если вам необходимо сжечь лишний жир, после силовых упражнений делайте
аэробные (30-45 мин.). Тут подходят быстрая ходьба, ходьба с отягощениями,
бег трусцой, обычный бег, танцевальная аэробика, любые аэробные
тренажеры.
Вторник\суббота
Цель: сжигание жира, укрепление сердечно-сосудистой системы. В эти дни,
свободные от силовых тренировок, проводите аэробные занятия (30-45 мин.).
Если у вас много лишнего веса, занимайтесь аэробикой часто: 5-6 раз в
неделю. Ну, а для обыкновенного поддержания формы достаточно и 3-х
раз.
Среда\воскресенье
Отдых или аэробика.
Помните: методичность и последовательность - основа любого
успеха!
|