Джей Катлер - новый Олимпийский чемпион!

   30 сентября 2006 года состоялось главное событие года в мире бодибилдинга. Розыгрыш «Мр. Олимпия» - это «главный» чемпионат мира по бодибилдингу среди профессионалов. Лучшие из лучших. Этот год мог принести нам самого титулованного культуриста планеты. Им мог стать Ронни Колеман, которому вот уже 8 лет подряд нет равных на «олимпийской» арене в Лас Вегасе. В прошлом году Ронни сравнялся по количеству побед с Ли Хейни. Постоянный конкурент и оппонент Колемана – Джей Катлер таки вырвал победу в этом году.

«… и познаете истину,
и истина освободит вас»
Иоанна 8:32

   «Почему у меня не растут мышцы?» Если Вы задаёте или задавали раньше себе этот вопрос, тогда эта статья для Вас.
   Во многочисленных книгах, статьях и рекомендациях по тренировкам даётся однотипная и довольно простая схема из нескольких точных советов. Применение этих советов действительно должно приносить результат. Почти все любители, а тем более профессионалы бодибилдинга применяют в своей практике эти аксиомные правила. Однако, для одних эти рекомендации работают, а для других нет. В чём же здесь такая несправедливость?
   Для начала даваёте вспомним эти три самых основных правила необходимых для атлета-любителя.
   1. Применение базовых упражнений. Речь идёт обязательном о включении в свой тренировочный комплекс таких многосуставных упражнений как приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания и пр.
   2. Полноценное питание. Для питания и, как следствие, дальнейшего роста мышц, необходимо получать достаточное количество калорий. Питаться рекомендуется небольшими порциями и как можно чаще – 4-6 раз в день. Настоятельно советуется принимать протеиновые порошки.
   3. Достаточный для восстановления сил отдых. Рекомендуется хорошо высыпаться. Как можно меньше тратить энергии на аэробные упражнения.
   Аналогичные советы, можно встретить на многих сайтах под тематическими названиями: для новичнов, начинающих, заповеди для набора массы и т.п. К счастью, большинство новичков и любителей со стажем с завидной педантичной точностью применяют эти основные «заповеди» набора мышечной массы. Но есть одна важная особенность, столь трагичная для подавляющего большинства. Посмотрите на тех тружеников, которые применяют эти советы. Вы можете найти их в своём спортзале, их любительские фотографии размещены на многочисленных сайтах в Интернет, в разделе «Фотогалерея любителей». Там Вы можете встретить любителей-бодибилдеров разных возрастов, комплекций и стажа тренировок. Но среди них нет тех, на кого Вы хотели бы походить. Успехи подавляющего большинства занимающихся бодибилдингом незначительны. Почему?
   Для демонстрации и наглядности приведу пример из жизни… крупного рогатого скота, а именно простого деревенского быка. Вы наверное видели его мирно пасущегося на зелёной лужайке. Для набора мышечной массы быку требуется выполнять три условия: есть, пить и спать. При этом тренироваться, то есть поднимать, таскать тяжести или делать что-то другое ему не нужно. Рабочие быки, то есть те трудяги, которые таскают гружёную телегу или повозку за собой, выглядят намного хуже «быка-лентяя». Парадокс! Этому, да и практически всем остальным животным «тяжеловесам», не только не нужна тренировка, а она им даже вредит. К тому же, содержание протеина, из которого состоят мышцы, в траве, основном продукте питания быка, очень мало. Бык за день сьедает много, но белка получает мало.
   Другой наглядный пример продемонстрирует уже не вегитарианца, а хищника – тигра. Тигр, медведь и др. хищники тоже, как известно, не подвергается воздействию нагрузок на свой организм, то есть они тоже не тренируется. Наоборот, эти мощные представители ведут довольно подвижный, скажем легкоатлетический род занятий, выполняя большой объём аэробной нагрузки. В отличие от вегетарианцев, они питаются мясом, то есть продуктом, содержащим высокое содержание протеина.
   Давайте проанализируем эти два примера. Итак, животные вегетарианцы и плотоядные схожы в том, что 1) для создания мощной мускулатуры им абсолютно не нужны силовые нагрузки, 2) они пьют достаточное количество воды, 3) хорошо высыпаются. Видимое отличия у них только одно – резкое отличие в потреблении протеина.
   Исходя из жизни и питания «силовых» представителей животного мира, а биохимические процессы на клеточном уровне у нас с ними практически идентичны [1], напрашивается самопроизвольный вывод: на создание мощной мышечной массы не влияет силовая нагрузка и уровень потребления протеина. Единственное влияние – это предназначение или точнее «статус», который, так сказать, должны постоянно поддерживать эти представители в своей природной среде. Что это означает? Изящной лани или красивому оленю не нужны мощные, большие мышцы – они легко могут убежать. Их довольно близкий родственник – бык другое дело, своей мощью он легко разделается со своими природными врагами. Заметьте, и олень, и лань, и бык, питаются и ведут практически одинаковый образ жизни. В мире хищников также можно найти нашим «героям-бодибилдерам» достаточное количество подобных «антиподов-легкоатлетов».
   В любом спортзале действует аналогичная ситуация. В любительском провинциальном тренажёрном зале присутствуют как стройные «олени», так и мощные «быки». Я не имею в виду «химиков». К сожалению, первых там большинство. Условия «существования» тех и этих практически одинаковые: одни и те же тренажёры, питание и тренировочные схемы. В чём же разница? В генетике? Правильно. Но есть ещё одно немаловажное «звено в цепи». Детальнее мы обсудим этот фактор далее. Но именно этот фактор, и только он, делает из эктоморфного худосочного новичка мощного бодибилдера. Благодаря ему генетически неодарённые любители превращаются в чемпионов.
   Люди, такие же животные. И между нами и животными существует только два ярко выраженных отличия. Во-первых, наша нейрофизиология способна иметь психику со способностью к анализу, синтезу и пр. полезным для социальной жизни подарков от Бога. Это мы люди, в отличие от животных, хотим стать сильнее и красивее. Нашим «меньшим братьям» это не приходит в голову [2]. Во-вторых, человек способен употреблять в пищу как растительную, так и пищу животного происхождения. Единственное исключение – пищеварительная система человека не приспособлена переваривать только мясо и рыбу. То есть люди не являются исключительно плотоядными существами, нам нужна и растительная пища [1].
   Значит, в плане питания у человека, ситуация такая же, что и у животных. Остаётся только психика: наши мысли, желания и стремления. У человека они меняются. У животных – нет. И медведь, и бык, и тигр, и все остальные млекопитающиеся живут исключительно инстинктами – программой заложеной в их нервной системе, в мозге [3]. Они живые роботы, способные действовать и в какой-то степени чуствовать, в рамках своего предназначения. Люди наделены свободой воли. И только человек захотел в 20-ом веке накачать огромные мышцы.
   Исходя из вышеизложенного, секрет скорее всего нужно разгадывать именно в нашей нейрофизиологии. Наши мышцы растут не потому что мы поднимаем тяжести, много едим, хорошо спим и т.д. Синтез белка в наших мышцах происходит однозначно только по приказу нашей высшей нервной системы (ВНС) [2, 3]. И какими мы хотим быть зависит не от внешней среды, а от ВНС. Внешняя среда влияет на ВНС, но не руководит ею. Только ВНС даёт указания какому-то нашему органу или системе, в том числе мышечной, развиваться в определённом направлении [2, 3]. Наша психика, или конкретнее, наше сознание, не способно координировать действия ВНС [4]. Иначе, наши неправильные желания изменили бы внутренние физиологические процессы, и, тем самым, привели к возможной гибели. После небольшого экскурса в современное видение нейрофизиологов и физиологов касательно особенностей человекого организма стоит, по-видимому, конкретезировать и приспособить эти научные положения к нашему рассматриваемому вопросу о том, почему не наблюдается роста мышц у атлетов «свято» соблюдающих основные «заповеди» набора мышечной массы.
   Итак, для «запуска» механизма роста мышц необходимо каким-то образом воздействовать на ВНС. Один из самых основополагающих критериев, которым руководствуется ВНС – это приспосабливаемость [3]. Эта характеристика ВНС, без которой человек ничего бы не добивался [2]. Точнее жизнь человека превратилась бы в сущий кошмар. Проиллюстрируем это на популярном голивудском примере. Представьте себе человека, жившего несколько столей тому назад. Смог бы он нормально существовать в современном мегаполисе? Попав в большой город он бы был полностью подавлен. Во многих фильмах разыгрывается этот сюжет. Но по прошествие некоторого времени он начинает приспосабливаться к бешеному ритму жизни. Он начинает быстрее думать, по другому чуствовать, есть другую пищу и пр. Его приспосабливаемость достигнет своего предела, когда он «сольётся» с основной массой людей, он станет таким как они. А теперь, пожалуйста, проследите ключевую мысль. Что было бы с человеком из прошлого, если бы он попал в город с намного меньшим ритмом жизни, инфраструктурой и сложностью выжывания? Он наверняка бы тоже приспособился. Это получилось бы у него даже быстрее и проще. В чём же здесь смысл. А в том, что его развитие определил бы уровень сложности в приспосабливаемости к определённым условиям существования. Его ВНС реагировало бы исключительно на сложность или, говоря прощее, агрессивность среды. Развитие закончится, когда степень агрессивности окружающей его среды станет для него нормальной. Именно поэтому бурный рост или приспосабливаемость вызвана тем, что степень агрессивности среды в которую он попал имеет определённый уровень [4]. Так, например живя несколько веков тому назад в своём городке, и переехав в более крупный город своего времени, его ВНС не получит бурный «удар», и, как следствие, роста не произойдёт.
   Подобные процессы происходят во многих естественных средах, и распространяются на все живые и неживые материальные объекты. Эти процессы сейчас хорошо описаны и изучены [5, 6, 7 и др.]. Вот почему, на первый взляд «ударные» и изнурительные тренировки не дают дальнейшего прогресса. Вот основная причина, неудач всех «натуральных» неудачников бодибилдинга. Нужен «удар» не по мышцам, а по ВНС [1-3, 8]. К тому же, этот удар должен быть таким, чтобы ВНС получила стресс такой мощности, чтобы «захотела» давать жизненную энергию на рост мышц. Это невозможно добиться увеличением интенсивности тренировок и тренировочного времени, разного рода «пустыми» штучками типа изменения схематики тренировочного процесса, протеиновыми добавками и пр. От таких мер Вы будете только больше уставать, травмироваться и перетренировыватся, и в конце концов забросите тренировки, а дальше только одна «рука помощи» - стероиды.
   Существует ещё одна обманчивая сторона медали. В последнее время появилась устойчивая надежда на принцип «прогрессирующей нагрузки» [9]. Действительно, для прогресса необходимо на каждой тренировке поступательно увеличивать рабочие веса. Принципиальная схема данного тренировочного комплекса представлена в табл. 1.
   Таблица 1
   Тренировка 1 2 3 4 5…
   Рабочий вес, кг 100 101 102 103 104…
   Приращение, кг 1,0 1,0 1,0 1,0 1,0…
   Однако, жизнь и опыт «натуральных» бодибилдеров показывает, что и к этому принципу приспосабливается, и довольно быстро, наша ВНС. ВНС приспосабливается не только к постоянной скорости, но и к скорости в квадрате, то есть к ускорению [2]. И уже принцип «прогрессирующей нагрузки», или образно говоря «ускорение» на неё не действует: ВНС приспособилась к такой скорости увеличения нагрузки [3]. Конечно можно ещё дать большее ускорение, то есть от тренировки к тренировке увеличивать рабочий вес не на, до-пустим 1 кг, а на 1,5 кг. Но и к этому приспособится очень скоро ВНС. Но вот проблема – за приспособляемостью ВНС может не успеть физиология [1], и дальше Вы просто не сможете физически добавлять ёще больший вес на штангу. Начнётся «застой» результатов.
   В идеале, принцип «прогрессирующей нагрузки» постоянно воздействующий на ВНС, будет действовать при условии, что на следующей тренировке Вы будете увеличивать не рабочий вес на постоянное значение (константу), а давать приращение ( – «дельта») к первоначальному весу [2, 3, 6]. На практике это выглядело бы так (см. табл. 2):
   Таблица 2
   Тренировка 1 2 3 4 5…
   Рабочий вес, кг 100 101,1 102,3 103,4 104,5…
   Приращение, кг 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4…
   Даже не пробуйте применить эту схему в своей практике. При условии, что Вы даёте приращение равное 100 г, уже через 10 тренировок  достигнет 1 кг, через 3 месяца 2,5 кг, а через 6 месяцев – 5 кг. Это означает, что через 3 месяца Вам необходимо будет прибавлять на новой тренировке не 1 кг, как это было в начале, а 3,5 кг. Через полгода эта цифра достигнет фантастической величины – 6 кг. Вы сможете на следующей тренировке добавить к штанге при жиме лёжа 6 кг? И это не один раз, а постоянно! Да ещё с прогрессией 0,1 кг. Приращение () менее 100 г просто бесполезно. Я даю Вам гарантию, что Вы получите широкомастабное переутомление, перетренированность или же травму, а далее полнейший «застой» [10]. И скорее всего навсегда! К счастью, до 6, и наверное даже до 3 месяцев «доехать» не получиться – исчерпается весь физиологический ресурс «натурального» атлета.
   А таперь давайте более глубже рассмотрим сам процесс роста. Иллюстрируем влияние силового упражнения на возбудимость ВНС [2, 3]
   Во время и сразу после выполнения силового упражнения, уровень посылаемых нервных импульсов от области тела, получившей нагрузку (мышцы, связки и пр.), в ВНС начинает резко увеличиваться. На этой условной схеме предметно показана динамика изменения степени нервного возбуждения. К окончанию первых суток степень возбуждения может достигать 50%. За вторые сутки скорость увеличения подобного рода импульсов снижается примерно в 2 раза и достигает 75%. В течение третьего дня скорость падает ещё в 5-6 раз. Но заметьте, импульсы могут продолжаться ещё несколько дней достигнув своего предела к 9 дню. На практике степень возбуждения зависит от ряда факторов. Временной отрезок может меняться в довольно широких пределах: от 3-5 до 14 дней. В этой статье мы не будем детально останавливаться на этом. Главное – это понимание того, что конечный рост мышц на прямую зависит от степени влияния возбудимости Вашей ВНС после выполнения упражнения упражнения [2, 3]. Чем ярче выражена эта степень, особенно в первые несколько дней, тем быстрее будет наблюдаться синтез белка в мышце [1], тем лучше и качественнее она будет расти.
   При аппроксимации данной кривой можно проследить чёткую зависимость между степенью возбуждения ВНС (y) от временного отрезка (х). Как логарифмическая зависимость: y = 41,1Ln(x) + 18,493, так и полиномиальная: y = -2,491x2 + 34,135x - 14,838, показывают резкий всплеск начального периода и дальнейшее монотонное уменьшение степени возбуждения ВНС [2].
   На рис. 1 показана идеальная схема. Однако в жизни большинства любителей ситуация совершенно иная. Обычно, степень возбуждения ВНС не достигает и 50%. На практике, при применении методов тренинга, которые обычно используют завсегдатаи спортзалов, ВНС задействована на 30-35%. Этого достаточно для роста мышечной массы в начальный период тренировок, составляющий примерно 2-4 месяца [9, 10]. За эти первые месяцы любитель имеет прогресс. Но затем начинается полнейший «застой» результатов [9, 11, 12].
   Работа «до отказа» может дать некоторое улучшение, но к сожалению, незначительное и кратковременное [9]. На рис. 3 продемонстрированы эти временные изменения. Пик максимального задействования ВНС смещён вправо, на 1-2 дня. Это объясняется более про-должительным периодом реабилитации от суперстрессового приёма «до оказа» для Вашей психики [13], а не для мышц. Однако, степень влияния на ВНС практически такая же, или чуть-чуть больше – 33-38%. Но это не меняет сути дела. Результаты получается улучшить лишь на несколько процентов, но тренировочный принцип «до отказа» чреват перетренерованностью [10] и травмами связок, мышц [1, 9, 11] и психики [13]. Это путь в никуда.
   Каким же образом в действительности наш организм осуществляет набор мышечной массы, учитывая всё выше сказанное? Допустим атлет-новичок тренируется три раза в неделю. Значит, 12 раз в месяц. Естественно, что до тренировок наш новичок не подвергал свою ВНС воздействию от силовых упражнений. До какой-то незначительной степени нагрузка на ВНС и была, возможно от повседневной жизни, но она была минимальна – 1-5%. Итак, первая тренировка. Возбудимость ВНС – 25%. Отлично! Пошли результаты. Вторая тренировка – 30%. Первый Ваш жим лёжа был, смешно мал – 45 кг. Прошла неделя, всего 3 тренировки, и жим уже 55 кг. Прогресс – 10 кг. Феноменально! Итак, минула вторая неделя и жим лёжа – 65 кг. О чём думает наш довольный новичёк? «Мой прогресс за две недели составил 20 кг. Значит к концу месяца мой жим лёжа будет 85 кг, а за 3 месяца я уже буду жать 165 кг». Возможно, никому об этом наш «горе-новичёк» не говорит, не хочет хвастаться, что нашёл отличную методику тренировок. Но это он пока не говорит, так как к концу третьей недели его прогресс уже не составит столь заветных 10 кг. Он будет немного скромнее, всего 5 кг. В последней недели месяца прогресс станет ещё меньше – 2,5 кг, и вместо мечтаемых 85 кг получится только 72,5 кг. Но ничего, – думает он, – всё ещё в переди, это только начало. За второй месяц у него, наверное, получиться добраться к 78 кг. А по окончании квартала – вместо заветных 165 кг, где-то 85 кг «на раз», да и то это в лучшем случае, и к тому же с «мостом» такой дуги, что возникает впечатление, что он скорее тренирует мышцы шеи, чем груди и рук. А дальше сказки конец. Дальше начинаются советы «бывалых» о необходимости в применении принципа «до отказа», суперсерий, негативных повторений и пр. ерунды, которой для нашего брата «натурала» не только не полезна, а вредна как больному холициститом рюмка водки. И только слышишь в каком-то спортзале: «Давай, ещё, жми!!!». У него глаза из орбит лезут, а его горе-тренер-напарник мизинчиками вгоняет своего приятеля в полный «застой».
   Как обычно, после ещё 2-3 месяцев самоистязаний наш новичёк попадает в «царство» неретренированности, а что ещё хуже – в больницу или аптеку – лечить ноющие плечевые суставы, или поясницу. Если ему повезёт, и он бросит тренировки этак месяца на два, то потом, возможно, лет за несколько доведёт свой результат до 100 кг, при этом оставаясь семидесятикилограммовым любителем навсегда. Есть ещё один выход – стероиды. Третьего, как говориться, не дано. Это негативная проза. А теперь давайте обратим внимание на позитив.
   Принцип прогрессирующей нагрузки. Он появился несколько десятелетий назад. Стюарт МакРоберт [9] – гениальный человек – создавший и основательно описавший этот довольно простой метод, был прав о одной крылатой фразе: «не торопись». Этими двуми словами можно подытожить его бестселлеры. «Медленно, нет медленнее, да нет же – ещё медленнее», – вот его секрет. Когда рассматриваешь его фундаментальные труды, поражаешься его проницательности. Как всё просто! Труды Вейдера «вчерашний день», по сравнению с его советами [14]. Выбрав 4-6 базовых упражнений и добавляя по 1 кг и даже меньше за тренировку, ты не торопясь, но устойчиво движешься вперёд. Вот как это выглядит в теории (см. табл. 3).
   Если тренироваться два раза в неделю, при этом одну мышечную группу прорабатывать один раз в неделю, то за 50 годовых тренировок, даже при таком мизерном, на первый взляд еженедельном увеличении рабочих весов, можно было бы добиваться очень внушительных результатов. Еженедельный прирост рабочего веса, в первом году тренировок, для приседаний составит 1,5 кг, для жима лежа – 1,0 кг, а для жима сидя – 0,5 кг. Последующие два года ставят совсем маленькие «планки». К концу третьего года такой незадачливый любитель уже 120 килограммовый «профи». Всё как-будто просто и понятно.
   Таблица 3
   Начало
   1-го года 1-й год 2-й год 3-год
   Жим лежа, кг 60 110 145 160
   УРВ – жим лёжа - 1,0 0,7 0,3
   Жим сидя, кг 40 65 80 90
   УРВ – жим сидя - 0,5 0,3 0,2
   Тяга в наклоне, кг 45 95 130 145
   УРВ – тяга в наклоне - 1,0 0,7 0,3
   Приседания, кг 80 155 205 230
   УРВ - приседания - 1,5 1,0 0,5
   Становая тяга, кг 90 170 225 255
   УРВ – становая тяга - 1,6 1,1 0,6
   Вес тела, кг 70 90 105 120
   Прирост мышечной массы, кг 0 20 15 15
   УРВ – увеличение рабочего веса к следующей тренировке в течение календарного тренировочного года, кг. Одно только смущает. Где, за всем тем миражным лоском и надеждами, действительные широкомасштабные результаты? Где ребята с обещанными мышцами. Сейчас очень многие тренируются по принципам МакРоберта, но единицы добиваются 90 килограммового тела, не говоря уже о 120 кг «монстрах». И это не за 3 года, а порой за гораздо более продолжительный срок. К тому же, при суперправильном тренинге, диете, отдыхе и пр. и пр. Неужели так сложно добавлять по 0,5-1,0 кг в неделю на штагу, при этом не меняя ни упражнений, ни количества повторений, и стремительно двигаться вперёд? Если бы это было просто, в спортзалах мира 95% любителей-однолеток ходили любуясь своими 90 кг, двухлетки – своими 105 кг. Что же тогда говорить о любителях с трехлетним стажем тренировок – свои 120 кг они бы не скрывали, рассказывая всем о простом методе «не торопись». Но где они?! За несколько десятилетей можно было бы изменить обличие очень и очень многих предствителей «сильного пола» на земле. Но их нет, и не будет! К сожалению.
   Итак, первый вариант, заключающися в минимизации прогрессирующей нагрузки, не действует, как минимум для подавляющего большинства атлетов. Второй вариант, превосходит воображение масштабностью обещаний: «10 кг за 6 недель». Вот ёще одно обещание: «10 кг за 4 недели». Покопайтесь в сети Интернет, наверняка найдёте еще более фантастические. Это значит, что при 5-6 годовых циклах Вы сможете набрать как минимум 50-60 кг за 1 год тренировок! (Без комментариев.) Максимизация прогрессирующей нагрузки, так звучит этот принцип на русском языке. Суть заключается в увеличении рабочих весов от тренировки к тренировке на 2,5-4,5 кг. За шесть недель, при частоте тренировок два-три раза в неделю, можно добиться прогресса от 30 до 80 кг в одном упражнении! На практике дело обстоит примерно так. Допустим Вы приступаете к тренировкам с целью увеличения рабочих весов в 4-5 основных базовых упражнениях. Начинаете Вы скромно, допустим те же жим лёжа – 60 кг, жим сидя – 40 кг, приседания – 80 кг, тяга в наклоне – 45 кг и становая тяга – 90 кг. Ваш вес 70 кг. Упражнения делаете в 2-3 подходах, при 8-10 повторениях. Вы имеете стаж тренировок – 1 год. В табл. 4 приведён усреднённый годовой прогресс по данным упражнениям и Вашему виртуальному набору мышечной массы по подобного рода схемам тренировки. Вы начали тренироваться в начале сентября. К концу августа следующего года Ваш вес тела составляет 120 кг. Окружность груди – 125 см, бицепса – 48 см… Единственная поправ-ка – к концу последнего годового шестинедельного цикла вес этого суператлета был бы наверное килограмм 150, не меньше. Итак, тренируясь, по схеме максимизации прогрессирующей нагрузки; при цикле 8 недель (6 недель тренинга + 2 недели отдыха), а также выбросив из 365 дней два месяца на болезни и пр., наш суператлет добъётся феноменальных результатов. Не правда ли великолепно, не правда ли… да, это неправда. А многие верят. Может быть и Вы тоже? На поверхности вроде бы всё сходится, а копни глубже, поразмышляй – выходит всё с точностью наоборот. Ни один здоровый и даже супергенетически одарённый атлет не сможет пройти эти пять «чудоциклов». Даже при полной стероидной «начинке» такой любитель с трудом дойдет до 3-го цикла. А для «провинциального натурального середнячка» уже только первый цикл будет первой и, возможно, последней наградой.
   Таблица 4
   Начало
   1-го цикла 1-й цикл 2-й цикл 3-й цикл 4-й цикл 5-й цикл
   Жим лежа, кг 60 85 110 135 160 190
   Жим сидя, кг 40 60 80 100 120 140
   Тяга в наклоне, кг 45 75 105 135 175 205
   Приседания, кг 80 120 160 200 240 280
   Становая тяга, кг 90 135 180 225 270 315
   Вес тела, кг 70 80 90 100 110 120
   Прирост мышечной массы, кг 0 10 10 10 10 10
   Теперь, слегка проанализировав как популярные [15] Вейдеровские [14], так и относительно «приземлённые» [11] и более приспособленные к натуральным атлетам-любителям тренировочные методики МакРоберта [9], Ментцера [16] и др. [13] выдающихся учёных-тренеров бодибилдинга, можно утвердительно ответить новичку и любителю со стажем: общие принципы, заложенные в идеях, наблюдениях и воззрениях современного «натурального» бодибилдинга носят субъективный и поверхностный характер. В рекомендательном плане, применительно к широким массам тренирующихся бодилюбителей они низкоэффективны. Сами по себе они полезны и заслуживают пристального внимания, но они не приспособлены к условиям каждого конкретного человека, желающего набрать 30-40 килограмм мышечной массы. Это как примерка костюма. Для того, чтобы он подходил к тебе лично, необходимо учесть десятка два типаразмеров. А сейчас же в мире «натурального» бодибилдинга предлагается один или несколько стандартных «схем-костюмов», которые подходят только в лучшем случае к 0,1% всей массы тренирующихся. Такого рода стандартизация присутствует во всех без исключения схемах. Единственное допущение – это некоторая подгонка, или унификация такого рода «схем-костюмов» под конкретного человека. Но это не создание этого «костюма», это не специальная разработка уникальной и единичной схемы для конкретного атлета, а своего рода приспособление существующих принципиальных методик под этого человека. Вот в принципе и весь секрет успеха некоторых. Для них станадартные схемы разных школ бодибилдинга подходят очень точно. Для подавляющего большинства (99,9%) других ни одна из существующих школ не подходит вообще.
   Советы бодиэкспертов типа: «Теперь Вы сможете создать тренировочный комплекс для себя» или «Немного видоизменив рекомендуемые схемы, ты обязательно добъёшься успеха» в действительности лишены всякого смысла. Почему? Да вот почему. Представьте себе садовода-любителя, который удобряет, поливает, сажает и делает другие огороднические дела для всех своих культур по одной схеме или, так сказать, их «слегка её видоизменив». Что произойдёт с его бедными овощами и ягодами? Выжывут наверное только те культуры, для которых подойдут эти «видоизменённые» схемы нашего горе-садовода. Но подавляющее большинство зачахнет. Точно так же обстоит дело и в современном популистском бодибилдинге. Если Вы оказались той самой удачливой «капустой» из современного «бодиогорода» идей, то Вам возможно повезёт больше, чем «морковке» или «тыкве». Грамотный специалист знает, что для каждой садовой культуры специально разработан целый комплекс мероприятий по уходу и выращиванию. И не может существовать единого комплекса для всех культур. Наверное это понятно, что садоводческие культуры имет отличия между собой, как же тогда не понятно, что люди имеют ещё больше отличий друг от друга. Для одного достаточно делать 1-2 упражнения в неделю, в одном подходе, и он будет расти как «на дрожжах». Другому же нужно тренироваться 3 раза в неделю, и делать объём в 3-4 раза больший. Иначе его ВНС просто не «среагирует» на нагрузку. Для иллюстрации возьмём один пример из жизни обывателей с разной соматической конституцией. Сравним их только по одному признаку: меза - и эктаморф [1]. Чем они отличаются? Мышцами, - ответит обыватель. Правильно. Мезаморфу легче тренироваться, у него быстрее растут мышцы, - добавляет более образованный обыватель. Но в чём самое главное отличие? Все эти разговоры о мышцах являются следствием одного самого важного фактора. Это – нервная система [2, 3]. ВНС эктоморфного человека более чуствительна. Ему легче приспосабливаться к различного рода жизненным ситуациям. Ему не обязательно легче жить, скорее наоборот [4]. ВНС эктоморфного бодибилдера быстрее приспосабливается к возникающим новым силовым нагрузкам. Она более коммуникабельна, чем у мезаморфа-бодибилдера. Вот основная причина, того что у мезаморфа быстрее растут мышцы. Тощий эктоморф приспособится к нагрузке за 3 недели, а на мезаморфа она будет стрессовой ещё 6 недель. Для роста мышц эктоморфу, возможно, необходимо возбудить ВНС до 45%, а мезоморфу достаточно 25%. Есть конечно и исключения. К сожалению, если Вы имеете чуствительную ВНС, Вам прийдётся тяжелее при наборе мышечной массы [13].
   Демонстрационная кривая возбудимости ВНС пересекается с двумя прямыми линиями разных соматических типов телосложения – мезаморфоного (нижняя пунктирная) и эктоморфного (верхняя штрихпунктирная). Прямые линии показывают минимальный уровень, до которого необходимо возбудить ВНС, чтобы «запустить» механиз мышечного роста. Оба атлета проводят однотипные тренировки, соблюдают одинаковые правила питания и отдыха. Один является ярко выраженным мезаморфом, другой – эктоморфом. Из-за различий в нейрофизиологических процессах, тренировка по разному влияет на их рост мышц [1]. После выполнения упражнения пик возбудимости ВНС у обоих атлетов наблюдается примерно через сутки. Но у мезаморфа рост иницировался ВНС уже через 12 часов, а у эктоморфа только через 20 часов. У мезаморфного атлета продолжительность активной фазы роста мышечной ткани длилась 30 часов, у эктоморфного – 8 часов, то есть в 4 раза меньше. При пересчёте на единицу мышечной ткани, мезаморф к следующей тренировке нарастит в 4 раза больше мышц, чем эктоморф. Подходит ли тренировочный комплекс эктоморфа к условиям своего бодиколлеги мезоморфа? Сомнительно.
   Всё бы хорошо, если бы не высокая привыкаемость ВНС эктоморфа к нагрузкам. Но эктоморф согласился бы на 4 года тренировок, чтобы догнать своего «гениального» бодипартнёра, преуспевшего бы всего за 1 год. Вот в чём секрет. Привыкаемость или точнее приспосабливаемость ВНС эктоморфа в несколько раз выше. Мезоморф тоже становится от недели к неделе более приспосабливаемым к получаемой нагрузке, но у атлета с высокой чуствительностью ВНС этот процесс развивается как никогда быстро [2, 4, 13].
   В самом начале тренировочного года, нашим новичкам с разночуствительной ВНС для роста мышечной ткани практически не нужна большая возбудимость нервной системы. К концу первого месяца мезоморфу для роста необходимо 10% реакции от ВНС, а эктоморфу – 15%. Но они оба растут и прогрессируют без заметных отличий. К завершению второго месяца тренировок мезоморфу потребуется уже 15%, эктоморфу – 25%. Начинают появляться изменения в прогрессе. Так как наши новички-атлеты увеличивают и нагрузки, и интенсивность тренировок, то увеличивается и влияние самой тренировки на степень возбу-димости ВНС. В начале, влияние тренировочного комплекса на ВНС составляло 15-17%, а к третьему месяцу оно уже 30%. Но вот начинаются проблемы у эктоморфа. Его ВНС за три месяца достаточно хорошо приспособилась к нагрузкам, и уже не реагирует на упражнение, возбудимость от которого менее 30%. Примерно через 3 месяца тренинга у эктоморфа закан-чивается активная фаза роста мышечной ткани. Мезаморф же способен наращивать мышцы ещё как минимум 7 месяцев. Но и у него по истечение 10 месяцев начинается «застой» ре-зультатов (см. рис. 5). Если наш эктоморф тренируется со своим напарником мезаморфом все 10 мясяцев, то его ВНС приспособиться так к силовым нагрузкам, что упражнение с возбудимостью ВНС менее 70% для него уже не эффективно. Все нагрузки, с реакцией для него меньше 70% бесполезны. Мышцы не будут расти хоть тресни. Не поможет ни «одна из тех супертехнологий» тренинга, заполонивших «натуральный» бодибилдинг [17]. Нужны только высокоэффективные схемы тренинга, способные снова запустить механизм роста мышечной ткани, и поддерживать возбудимость ВНС на максимально высоком уровне.
   Но об этих интересных подробностях в следующих статьях.
   Таким образом, вопрос о том, «почему не растут мышцы» рассмотрен. Мысли в настоящей статье изложены таким образом, чтобы их было трудно не понять.
   В заключение необходимо сообщить, что в настоящее время разработана и действует радикально новая система строительства тела, с абсолютно иным взглядом на процесс синтеза мышечной ткани. Эта система позволит новичку и любителю со стажеи набирать около 300-400 г в неделю, то есть примерно 15-18 кг/год. Это не много по сравнению с фантастическими технологиями обещающими 50 кг. Но зато данная система гарантирует постоянный прогресс роста мышечной ткани: из месяца в месяц, из год в год. А именно постоянство и является ключом к успеху. Её новизна состоит в том, что принципы, заложенные в ней, позволяют заглянуть внутрь любой проблемы бодибилдинга, а не удовлетвориться лишь поверхностным взглядом. Так как разработана она была в 21 веке, то и название она получила ёмкое и одновременно для всех понятное – «Body21».
   Тот кто хочет начать интенсивно набирать мышечную массу, так как в принципе нет ничего невозможного, обращайтесь – E-mail: body21@mail.ru
   При желании Вы можете получить по электронной почте материалы, касающиеся новой системы строительства тела «Body21».
   Используемые источники:
   1. Покровский В.М. Физиология человека.
   2. Шульговский В.В. Основы нейрофизиологии.
   3. Коган А.Б. Основы физиологии высшей нервной деятельности.
   4. Браун Д, Педдер Д. Введение в психотерапию.
   5. Шемякин Ф.М. Аналитическая химия.
   6. Трофимова Т.И. Курс физики.
   7. Кан Р., Хаазен П. Физическое металловедение.
   8. Чепурнова Г. Неизвестные силы в нас.
   9. МакРоберт С. Думай! Бодибилдинг без стероидов.
   10. Фрай Э. Перетренированность и занятия с отягощениями.
   11. Спектор Р. Высокоинтенсивный тренинг в вопросах и ответах.
   12. МакКаллум Д. Ключи к успеху.
   13. Гуревич К.М. Психологическая диагностика.
   14. Вейдер Д. Строительство тела по системе Джо Вейдера.
   15. Шварцнеггер А. Энциклопедия современного бодибилдинга.
   16. Ментцер М. Супертренинг.
   17. МакРоберт С. Почему современный бодибилдинг есть полный отстой… и про альтернативный подход, который работает.

Инструктор клуба
«Body21»
17.05.06

Для замедления катаболизма (процесса распада), в том числе для восполнения затраченной энергии, после тренировки необходимо принимать белок (через 45 минут после тренировки) и углеводы (через 15 минут после приёма белка, но не позднее 2 часов после тренировки). Углеводы надо принимать в виде в виде свежих фруктов, натуральных соков или напитков. Таким образом, у питания после тренировки есть одна главная цель - максимально быстро и эффективно способствовать приросту мышечной массы.

Правильное питание прежде всего.

Книга Стюарта МакРоберта "Бодибилдинг без стероидов". (1-я часть)

Книга Стюарта МакРоберта "Бодибилдинг без стероидов". (2-я часть)

Аминокислоты.

Витамины.

Tаблица питательности продуктов.

Всё о креатине (креатин в спорте, транспорные системы креатина, практические советы).