Начало занятий.
По какой причине человек принимает решение заняться бодибилдингом и
прийти в спортивный зал?
Ответим вопросом на вопрос: соответствует ли ваше представление об
идеальной фигуре тому, что вы видите в зеркале? Если нет - пора в
спортзал.
В цивилизованном мире бодибилдинг давно используется как универсальный
инструмент для поддержания здоровья. Однако в нашей стране он окружен
множеством нелепых легенд, которые являются безосновательными выдумками
далеких от спорта людей. Помимо всего, этот спорт окружен приспособленцами
и профанами, вносящими в него сумятицу и сбивающими с толку людей.
Бодибилдинг поможет худому поправиться, толстому - сбросить вес,
слабому - стать сильным, а для женщин может стать путем к обретению
прекрасной, подтянутой фигуры, причем выполнять все эти люди будут одни и
те же упражнения - вот в чем универсальность бодибилдинга.
Несмотря на появившееся в последние годы огромное количество сложных
тренажеров, необходимый набор снарядов остается неизменным многие годы:
это штанги, гантели и блочные устройства. Начинать свои занятия все будут
примерно с одной и той же программы, независимо от собственной
конституции.
Первый месяц ваших занятий должен быть посвящен изучению техники
выполнения движений. Вам необходимо как бы втянуться в тренировочный
процесс, а спешить - не нужно. Стоит запомнить, что бодибилдинг награждает
тех, кто не ждет быстрых результатов, а готов к на пряженной и вдумчивой
работе. Результат не придет за месяц или два, а атлетическое сложение, да
и просто хорошая фигура - слишком большая награда, чтобы быть легко
достижимой. Если вытотовы к работе, то выделите на тренировки 1.5 - 2 часа
в неделю. И помните: вы не должны тренироваться 2 дня подряд. Хороша,
например, такая схема: по недельник - среда - пятница, или вторник -
четверг - суббота.
Вы должны выполнять следующие упражнения:
-
Жим штанги широким хватом, лежа на горизонтальной скамье.
-
Опускание гантели за голову прямыми руками, лежа поперек скамьи
(пулловер).
-
Тяга вертикального блока к груди сидя широким хватом (движение для
мышц спины).
-
Жим штанги с груди сидя широким хватом (упражнение для плеч).
-
Сгибание рук со штангой стоя (для бицепса).
-
Разгибания рук у блока стоя (для трицепса).
-
Приседания со штангой на плечах (для мышц бедра).
-
Разгибание туловища лежа лицом вниз с фиксированными ступнями ног
(гиперэкстензия).
-
Упражнение для мышц голени в тренажере.
-
Подъем ног на наклонной или горизонтальной скамейке (для
пресса).
Все эти движения вы будете выполнять в 2-х подходах по 10 повторений.
Исключение составят упражнения 8, 9, 10, в них вы будете вы полнять 2
подхода по 15 повторений.
Подходом называется разовое выполнение упражнения с определенным
количеством повторений. Отдых между подходами должен составлять примерно
1.5 минуты.
Вес снарядов выберите такой, чтобы сделать предложенные повторения
относительно легко. Сделайте упор на правильность выполнения движений. Это
понятие включает в себя такие вещи, как подконтрольное движение снарядов с
акцентом на медленное опускание, четкое дыхание во время выполнения
подхода, ровный хват снаряда и просто внимательное, сосредоточенное
выполнение каждого подхода.
Александр ЧЕРНЫХ, тренер команды спортивного
общества "Спарта"
|